Bodybuilding Glossar von A-Z

Von A-Z die wichtigsten Begriffe aus der Welt des Fitness & Bodybuildings

In diesem Artikel finden Sie ein umfangreiches Bodybuilding Glossar bzgl. der gängigsten Bodybuilding-Begriffe. Sie finden also alle möglichen Begriffe, die wir und auch die Bodybuilder in den Studios gerne verwenden, um gewisse übliche Dinge im Bodybuilding & Kraftsport zu bezeichnen. Uns ist aufgefallen, dass wir so tief in der Materie integriert sind, dass diese Begriffe auch von uns als sehr selbstverständlich angesehen und verwendet werden. In diesem Artikel werden wir Sie also umfassend in die gängigsten Begrifflichkeiten einführen, so dass auch jeder Anfänger die Begriffe studieren kann und so die themenspezifischen Artikel besser verstehen können!

Abs - Die englische Abkürzung für Bauchmuskeln (Abdominals)

Agonist/Antagonist - Als Agonist nennt man die Muskelgruppe die gerade kontrahiert, sprich die Arbeit ausführt. Den Gegenspieler bezeichnet man dann als Antagonist. Beispiel: Bizeps-Curs. Der Bizeps ist der Agonist, der Trizeps in dem Fall der Antagonist.

Aufladephase - Als Aufladephase bezeichnet man im Bodybuilding die gezielte hochdosierte Einnahme von Creatin. Heute werden diese Aufladephasen von Bodybuildern immer seltener durchgeführt. Früher war es üblich, zum Anfang der Creatinphase für 5 Tage zu „laden“. Dafür hat der Athlet z.B. 4x5g Creatin zusammen mit Traubensaft eingenommen, um die Zellen zu „laden“. Anschließend wurde dann auf eine Dosierung von ca. 3g für weitere 4-6 Wochen zurückgekehrt.

Aminosäuren - Die Aminosäuren sind die Bestandteile des „Proteins“

Anabole Steroide - Synthetisch hergestellte Medikamente u.a. zum Muskelaufbau

BCAAs - Bezeichnet eine spezielle Untergruppe der „EAA´s“. Zu den BCAA´s zählen die Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin.

Bizeps Blaster - Ein Trainingsgerät welches mit einm Gurt um den Nacken gespannt wird um beim Bizepstraining die Bizepsmuskeln isoliert und ohne Abfälschen trainieren zu können.

BMI - Bezeichnet den Body-Mass-Index. Dieser wird über die Körpergröße und das Körpergewicht errechnet und anschließend können Sie in einer Liste schauen, ob sich Ihr Gewicht im normalen Bereich oder in Richtung Übergewicht, bzw. Untergewicht bewegt. Der BMI ist für Bodybuilder allerdings kein guter Messwert, da ein Bodybuilder mit hoher Muskelmasse durchaus auch als „adipös“, also fettleibig gelten kann, obwohl dieser kaum Fettmasse sein Eigen nennt. Der BMI eignet sich also eher für Menschen, die nicht gezielt Muskeln aufbauen und von daher die Gewichtszunahme eher über das Fett geschieht!

Carbs - Eine andere Bezeichnung für Kohlenhydrate bzw. „KH“

Cardio - Ein anderer Begriff für das Ausdauertraining, wie z.B. Laufen, Crosstrainer oder Radfahren.

Creatin - Hier möchten wir nur kurz auf die Erklärung eingehen, da Creatin auch umfassender beschrieben werden könnte. Schlussendlich erhöht Creatin das ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) in den Muskelzellen. Dieses dient gerade zu Anfang der Sätze als Energiesubstanz. Von daher wird Creatin auch gerade im Schnellkraftsport empfohlen, da es dort die Leistung erhöhen kann!

Crunches - Eine Bauchübung. Sie liegen auf dem Boden, winkeln die Beine an, legen die Hände neben die Ohren und machen einen sogenannten Crunch. Dafür bewegen Sie sich aber anders als beim „Sit-Up“ nicht ganz nach oben. Sie rollen also nicht in Richtung der Knie, wie beim Sit-Up, sondern Sie kontrahieren nur in Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich hinein (durch einrollen, nicht durch aufsteigen zu den Knien!)

Curls - Hierbei handelt es sich um die Bezeichnung einer Bizeps-Übung, die richtig „Bizeps-Curls“ heißt. Es gibt sehr viele Arten von Curls, die allesamt den Bizeps auf eine etwas andere Weise ansprechen. Die Curls gehören zu den beliebtesten Übungen im Studio

Deadlift - Bezeichnet die Übung „Kreuzheben“

Defi - Bezeichnet den Begriff „Definition“. Als Definitionsphase bezeichnet man die Diätphase eines Bodybuilders. Als definiert bezeichnet man aber auch einen Bodybuilder, der über viele Muskeln verfügt und gleichzeitig nur sehr wenig Körperfett hat.

DBFV/IFBB - Die International Federation of Bodybuilding & Fitness. Die IFBB wurde im Jahre 1946 von Joe Weider gegründet. Die IFBB ist auch verantwortlich für den bekanntesten Bodybuilding-Wettbewerb, den „Mr. Olympia“, der jedes Jahr stattfindet! Die DBFV ist ein Unterverband der IFBB. Hierbei handelt es sich um den größten Bodybuildingverband in Deutschland. Die DBFV ist 1977 gegründet worden!

EAAs - Abkürzung für essenzielle Aminosäuren. Hierzu zählen auch die „BCAA´s“. Der Begriff essenzielle Aminosäuren drückt aus, dass diese Aminosäuren zwingend von außen zugeführt werden müssen und nicht direkt vom Körper gebildet werden können!

Ektomorph - Ein Synonym für den „Hardgainer“

Endomorph - Ein Synonym für den „Softgainer“

GNBF - Der Verband GNBF wurde im Jahre 2003 von Berend Breitenstein gegründet. Dieser Verband, ausgeschrieben „German Natural Bodybuilding & Fitness Federation“, hat es sich zum Ziel gemacht, ausschließlich naturales Bodybuilding ohne Doping zu fördern

Grundübungen - Bezeichnet Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Die Grundübungen bilden das Fundament im Bodybuilding und Kraftsport. Hardgainern wird sogar geraten, hauptsächlich auf Grundübungen zurückzugreifen. Die sogenannten „Isolationsübungen“ werden dann als Ergänzung zu den Grundübungen genutzt. Die bekanntesten Grundübungen sind: Kniebeugen (Squats) Kreuzheben (Deadlifts) Bankdrücken Klimmzüge Rudern

Grundumsatz - Als Grundumsatz bezeichnet man den Energieverbrauch, der vom Körper verbraucht wird, wenn keine weitere Bewegung jeglicher Form (auch Stehen, Gehen etc.) dazugerechnet ist. Der Grundumsatz ist keine statische Größe. Der Grundumsatz ist zwar bei den meisten Menschen recht stabil (sehr wohl aber unterschiedlich!), er kann aber durch gezielte oder falsche Maßnahmen sehr zum positiven oder negativen manipuliert werden. „Radikale Diäten“ können den Grundumsatz sehr nach unten fahren, während ein gezieltes Training der Muskulatur den Grundumsatz erhöht, da die Muskelmasse im Gegensatz zum Fett zu den stoffwechselaktiven Geweben zählt!

Gymtime - Als Gym-Time bezeichnet man die Zeit, die man im Fitness-Studio verbringt. Weiterhin dient Gymtime auch als Begriff „Es ist jetzt Zeit ins Studio zu gehen“ bzw. „Zeit zum trainieren“, jetzt ist „Gymtime“.

Hardgainer - Als Hardgainer bezeichnet man im Bodybuilding einen Athleten, der nur sehr schwer an Körpergewicht zunimmt. Hier sind meistens sehr hagere und oft auch von Natur aus hyperaktive Athleten mit gemeint. Der Hardgainer gehört, wie der Softgainer und der Mesomorph zu den drei Körpertypen im Bodybuilding! Der Hardgainer tendiert bei zuviel Training sehr schnell zu einem „Übertraining“!

HIT - Bei HIT handelt es sich um eine Abkürzung für High-Intensity-Training, welches von dem Mr. Olympia Mike Mentzer genutzt wurde. Im Gegensatz zum „Volumentraining“ wird hier nur sehr kurz, mit wenigen Sätzen und dafür sehr intensiv trainiert!

HGH - Hierbei handelt es sich um ein körpereigenes Wachstumshormon, welches im Organismus produziert wird. Die eigentliche Bezeichnung für das HGH ist Somatropin. Medizinisch wird Somatropin eingesetzt, um z.B. Kleinwüchsigkeit zu behandeln

HST - Hierbei handelt es sich um ein Trainingssystem, welches sehr durchdacht und nach Plan durchgeführt wird. Es gibt das klassische HST und das Cluster-HST. Beide unterscheiden sich in der Vorgehensweise. Das HST ist weder dem „Volumentraining“, noch dem „HIT“ richtig zuzuordnen.

Intensität - Die Trainingsintensität beschreibt mit welcher Anstrengung und Kraft eine Übung ausführt. Die Intensität lässt sich durch verschiedene Faktoren beeinflussen. Trainiert man beispielsweise seinen Satz bis zum absoluten Muskelversagen, ist die Intensität sehr hoch. Außerdem kann man die Intensität u.a. durch das Gewicht, die Pausenzeit zwischen den Sätzen, den Bewegungsradius und die Bewegungsgeschwindigkeit beeinflussen.

Intensitätstechniken - Trainingstechniken mit denen die Trainingsintensität, sprich den Schweregrad einer Übung gesteigert werden können. Bekannte Intensitätstechniken sind beispielsweise Training bis zum Muskelversagen, Negativwiederholungen, Supersätze. Intensitätstechniken werden häufig abwechselnd verwendet um der Muskulatur einen neuen Reiz zu verschaffen uns so den Muskelaufbau zu steigern.

Intra-Workout - Beim Intra-Workout handelt es sich um die Phase innerhalb des Trainings. Hier sind spezielle Intra-Workout-Shakes, reines Wasser oder auch Mineralgetränke sehr beliebt!

Isolationsübungen - Hier wird nur eine kleine Muskelgruppe trainiert, z.B. der Bizeps mit Curls! Im Gegensatz dazu finden sich die sogenannten „Grundübungen“

Jojo-Effekt - Der Jojo-Effekt bezeichnet etwas, wovor sich jeder Mensch fürchtet. Man führt eine Diät durch, man nimmt ab und danach gibt es bei der Rückkehr zu den normalen Gewohnheiten nicht nur das alte Gewicht wieder zurück, sondern gleich noch einen Bonus oben drauf! Der Jojo-Effekt lässt sich auf falsche Strategien und einen schlechten Umgang mit den Gesetzen des „Grundstoffwechsels“ zurückführen. Mit unseren gezielten Methoden und richtigem Wissen verhindern Sie gezielt den Jojo-Effekt!

Kcal - Die Abkürzung für „Kalorien“. 1 Gramm Fett liefert ca. 9 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate und Protein ca. 4 Kalorien

KH - Je nach Kontext die Abkürzung für Kohlenhydrate oder auch für Kurzhanteln!

KFA - Die Abkürzung für Körperfettanteil. 

Körpertypen - Im Bodybuilding sortiert man grob nach 3 Körpertypen, um einen ersten Anhaltspunkt zu finden, wie der Athlet trainieren muss und wie die Ernährung gestaltet werden sollte. Diese 3 Körpertypen sind der Hardgainer (Ektomorph), der Softgainer (Endomorph) und der Mesomorph, für den es kein weiteres Synonym im Sprachgebrauch gibt!

Kohlenhydrate - Die Kohlenhydrate sind der Energielieferant für den Körper. Der Körper kann ungefähr 400-600g Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber speichern. Die Kohlenhydrate dienen damit als direkter Energielieferant im Training!

Legday - Als Legday bezeichnet man den Trainingstag, an dem ausschließlich oder zum größten Anteile die Beine im Fokus des Trainings stehen.

LH - Abkürzung für Langhantel

Maltodextrin - Beim Maltodextrin handelt es sich um ein sehr gut lösliches Kohlenhydrat-Pulver, welches am Morgen und nach dem Training genutzt werden kann. Die meisten Menschen klagen ab Mengen von 50g Dextrose (Traubenzucker) über Magenprobleme. Das Maltodextrin hingegen ist auch in hohen Mengen sehr gut verträglich!

Massephase - Als Massephase bezeichnet man im Bodybuilding die Phase, in der Muskeln aufgebaut werden und gleichzeitig auch der Zuwachs an Fett in Kauf genommen wird. Richtige Massephasen kommen inzwischen immer mehr aus der Mode, viele Bodybuilder halten sich lieber ganzjährig an eine saubere Ernährung. Es gibt jedoch auch noch Verfechter der richtigen Massephase, hier gilt dann viel Nahrung zuführen, Fett in Kauf nehmen und viele Muskeln aufbauen!

Mesomorph - Wer als Mesomorph im Bodybuilding einsortiert wird, der hat den Joker gezogen. Dieser Körpertypus baut sehr leicht Muskelmasse auf, er kann ein hohes Trainingspensum absolvieren, ohne gleichzeitig auszubrennen (siehe Übertraining) und er baut vergleichsweise wenig Fett auf, wenn die Ernährungsweise nicht völlig übertrieben falsch und ungeplant durchgeführt wird!

Muskelversagen - Das Muskelversagen gehört zu den Techniken der „Intensitätstechniken“. Hierbei wird ein „Satz“ nicht vorzeitig abgebrochen, sondern durchgeführt, bis keine Wiederholung mehr durchgeführt werden kann. Der Muskel, bzw. das „ZNS“ versagt!

Nachbrenneffekt - Als Nachbrenneffekt bezeichnet man im Bodybuilding den zusätzlichen Kalorienverbrauch, den der Körper nach der Trainingseinheit benötigt, bis er wieder auf dem neuen Level angekommen ist!

Non-Responder - Als Non-Responder bezeichnet man einen Athleten, der auf die Zufuhr von Creatin oder anderen Nährstoffen überhaupt nicht reagiert. In der Medizin könnte man diesen Begriff auch Nutzen, wenn ein Medikament die Wirkung nicht zeigt, die ansonsten bei anderen Patienten im Organismus zu beobachten ist!

Off-Season - Die Off-Season Phase bezeichnet die Phase, in der ein Bodybuilder nicht in der „Defi“, also der Definitionsphase für den anstehenden Wettkampf ist. In der „Off-Season“ geht es in erster Linie um den Aufbau neuer Muskelmasse. Die Ernährung wird hier immer noch sauber durchgeführt von den meisten, die sich nicht für eine „Massephase“ entscheiden!

Post-Workout - Beim Post-Workout handelt es sich um die Phase sofort nach dem Training. Hier werden gerne direkt in der Umkleidekabine Post-Workout Shakes genutzt, z.B. aus Molkenprotein, welches innerhalb von 10-30 Minuten im Blutpool landet. Weiterhin sind BCAA´s, Kohlenhydrate und Creatin beliebt im Post-Workout-Shake!

Pre-Workout - Beim Pre-Workout handelt es sich um die Phase bis zu 2 Stunden vor dem Training. Viele Athleten nehmen einen Pre-Workout-Shake vor dem Training, um die Leistung zu erhöhen. Weiterhin ist es beliebt, in der Pre-Workout-Phase viele Kohlenhydrate zuzuführen!

NAC - Die NAC-Germany wurde 1999 in Köln gegründet. Es handelt sich um einen weiteren deutschen Bodybuildingverband, welcher unter anderem populäre Wettkämpfe, wie z.B. Mr. & Mrs. Universe und den Frey-Classic.

Protein - Bezeichnet eine Kette von Aminosäuren. Die Proteine werden immer Körper wieder zu Aminosäuren aufgespalten

PWS - Bezeichnet den Post-Workout-Shake (siehe Post-Workout)

Pyramide - Bezeichnet eine Form der Satzgestaltung im Training. Es gibt verschiedene Formen der Pyramide, z.B. die aufsteigende und die absteigende Pyramide. Im Gegensatz zum normalen Satztraining werden hier die Wiederholungszahlen nicht gleich gehalten, sondern pyramidenförmig nach oben oder unten gewechselt (z.B. Satz 1: 12 Wiederholungen, Satz 2: 10 Wiederholungen, Satz 3: 8 Wiederholungen)

Pump - Der Pump bezeichnet die verbesserte Durchblutung der Muskelzellen. Weiterhin ist es auch das eingelagerte Glykogen (ein Kohlenhydrat) im Muskel, welches sich vermehrt einlagert und für prallere Muskeln sorgt!

Radikale Diäten - Als radikale Diät bezeichnet man meistens die massive „Kalorienreduktion“ während einer Diätphase. Wenn die radikalen Diäten planlos durchgeführt werden, dann kommt es zu einem starken sinken des „Grundumsatzes“. Dieser Effekt wiederum führt zum gefürchteten „Jojo-Effekt“! Es gibt jedoch auch sehr proteinreiche und gezielte, kurzfristige Diäten, wie z.B. die Velocity-Diät, welche versucht den Stoffwechsel weiterhin im hohen Bereich zu halten und gleichzeitig die „Kalorienreduktion“ sehr hoch zu gestalten!

ROM – Range of Motion Bezeichnet den Bewegungsumfang einer Übung. Wenn die Übung vollständig durchgeführt wurde, dann wird diese über die volle „ROM“ durchgeführt.

Satz - Als Satz bezeichnet man eine Übungsabfolge. Wenn Sie 3 Sätze Bankdrücken machen, dann führen Sie also 3 Abfolgen mit der gewünschten Wiederholungszahl durch. Zwischen den Sätzen wird jeweils eine Pause gemacht!

Shakes - Als Shake bezeichnet man jede flüssige Zufuhr von Nährstoffen. Es gibt im Bodybuilding sehr viele Shakes. Sehr beliebt sind Shakes am Morgen, nach dem Training (siehe Post-Workout), vor dem Training (siehe Pre-Workout) und während dem Training (siehe Intra-Workout). Es gibt auch reine Shake-Diäten (siehe Velocity-Diät)

Shredded - Bezeichnet einen Athleten in der „Defi“, der nur noch über sehr wenig Körperfett verfügt. Gleichzeitig wirken die Muskeln wie gemeiselt, weil durch gezielte Entwässerungsmaßnahmen eine noch sichtbarere Definition entsteht.

Softgainer - Als Softgainer bezeichnet man einen Athleten im Bodybuilding, der sehr schnell an Körpergewicht zunimmt. Der Softgainer baut im Gegensatz zum Mesomorph auch sehr schnell Fett auf, weshalb das Training sich anders gestalten muss, als bei den zwei anderen Körpertypen!

Squats - Eine andere Bezeichnung für Kniebeugen. Die Kniebeuge gibt es in vielen Varianten, z.B. mit der Langhantel, Kurzhantel oder auch ohne Gewichte!

Supps - Die Abkürzung für Nahrungsergänzungen. Auch Supplemente genannt

Testosteron - Ein körpereigenes Hormon, welches vor allen Dingen in den männlichen Hoden gebildet wird. Das Testosteron ist das Hormon, welches den Mann „männlich“ macht. Es ist mit für die höhere Muskelmasse und den stärkeren Bartwuchs verantwortlich

Übertraining - Es gibt zwei Formen von Übertraining, das muskuläre und das zentralnervöse. Häufig tritt nur zweiteres auf, da Muskeln schneller regenerieren, als das Nervensystem. Belastend für das Nervensystem sind vor allen Dingen zu hohe Intensität und Muskelversagen

Vaskularität - Bezeichnet die Durchblutung der Adern, die Sichtbarkeit der Adern. Eine hohe Vaskularität findet vor allen Dingen im Volumentraining statt.

Velocity-Diät - Eine Form der geplanten „Radikal-Diät“. Die Velocity-Diät dient dazu, noch im letzten Moment an der Form zu schrauben und die „Defi“ herzustellen. Diese Diät ist für alle Athleten, die zum Ende ihrer klassischen Diät noch einmal eins oben drauf setzen wollen. Weiterhin kann diese Diät auch von allen Sportlern zum Sommer hin ausgeführt werden, wenn es für eine normale Diät schon zu spät ist. Die Velocity-Diät eignet sich von daher auch für alle, die sich sehr spät dazu entschieden haben, doch noch etwas für Ihre Form zu tun. Meist wird diese Diät ca. 2 Wochen durchgeführt. Die „Kalorienreduktion“ ist geplant sehr hoch gehalten. Um ein absenken des „Grundumsatzes“ zu reduzieren, wird viel Protein und hochwertige Fettsäuren zugeführt. Die Velocity-Diät setzt während der Diätphase ausschließlich auf flüssige und hochwertige „Shakes“

Volumentraining - Ein Training wie zu Arnold´s Zeiten. Hier wird sehr viel und umfassend trainiert. Es werden viele Übungen und viele „Sätze“ durchgeführt. Hier geht es darum richtig auf „Pump“ zu trainieren!

WABBA - Die WABBA ist die „World-Bodybuilding-Association-Deutschland“. Der in Alzey ansässige Bodybuilding-Verband führt z.B. den bekannten Wettkampf, wie z.B. die „Deutsche Meisterschaft“ durch.

Weight-Gainer - Bezeichnet einen fertigen Shake, der meist aus 70-80% hochwertigen Kohlenhydraten und 20-30% Protein besteht. Sehr viele Hardgainer greifen zu einem Weight-Gainer, um die Zufuhr an Kalorien auf einfache und verträgliche Weise zu erhöhen

Zell-Volumizer - Hierbei handelt es sich um einen Shake, der meist aus Kohlenhydraten und Creatin als Hauptinhaltsstoffe besteht. Je nach Hersteller werden jedoch auch noch andere Substanzen, wie z.B. Aminosäuren zugesetzt

Zirkeltraining - Beschreibt eine Trainingsform (meist ein Ganzkörpertraining) bei dem die Übungen alle nacheinander an zuvor festgelegten Stationen mit nur kurzen Pausen trainiert werden. Je nach Leistungsniveau trainiert man 2-3 Runden bzw. Zirkel. Jedes Gerät beansprucht dann meist eine andere Muskelgruppe. Zirkeltraining eignet sich sehr gut für Trainingseinsteiger oder zum Wiedereinstieg nach Verletzung oder Krankheit. Auch fortgeschrittene Athleten können mit dem Zirkeltraining mit wenig Zeitaufwand z.B. auf Reisen oder im Urlaub einen guten Muskelerhalt erzielen.

 

ZNS – Zentrales Nervensystem Sehr umfassendes System im Gehirn, welches hier nicht ausführlich beschrieben werden kann. Kurzum steuert das Gehirn die Muskelkontraktion. Das Zentrale Nervensystem ist aber auch sehr anfällig für ein „Übertraining“ durch zu hohe Belastung und zu wenig Erholung.

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